户外运动——徒步穿越

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    心路1999 2014-12-8 21:28:48
    徒步穿越,是指在徒步区域里主要依靠徒步行走去完成起点到终点的穿越里程,中间可能要跨越山岭、丛林、沙漠、雪原、溪流、峡谷等地貌的一种户外活动。野外综合技能要求较高,集登山、攀岩、漂流、溯溪、野外生存于一体。穿越人员必须要具备良好的体能,稳定的心理素质和道德水准,同时还要有乐与助人的团队精神。一次成功的穿越,要在行动前精心定制一份好的穿越计划,要对徒步穿越的区域进行了解,包括穿越期间的天气、地貌、难度、风险系数,所需装备、食物、药品等等。
    徒步穿越因富于求知性、探索性、不可预见性等特点,穿越者必须掌握相关野外生存的知识与技能,去应对千变万化的野外情况。徒步穿越含山地丛林、沙漠荒原、雪原冰川、峡谷、平原、山岭、长城、古道、草地、环湖、江河等多种徒步。
    健康的体魄与良好的体能储备是徒步穿越最重要的条件之一。这些没有捷径可走,必须制定适合自己的一个体能训练计划,在耐力、力量、负重行走等方面渐渐增进,体能耐力训练可以通过游泳、爬山、长跑、骑自行车等练习获得,力量训练可以每天坚持做俯卧撑、举哑铃、仰卧起坐、引体向上等练习去获得。
    徒步行走不仅仅是腿部运动,而是一种全身运动,要注意通过摆臂来平衡身体,调整步伐。控制节奏,最好的行走速度是走而不喘,脉搏尽量不要超过120次/分钟,背部肩沉背挺,用腹部深呼吸,全脚掌触地,从脚跟到脚尖位移,任何时候(特别是在感觉累、身体沉重时)都要按自己的行走节奏去走,不要时快时慢,时跑时停,应尽量保持匀速。
    刚开始徒步可以放缓一点,让身体每个部分都先预热,有一个适应的过程,5-10分钟后才加快步伐。行走中从安全角度出发,队员之间应该保持一个合理的距离,一般为2-3米,这样可以避免有人因各种原因暂停时,如系鞋带、脱衣服、喝水等影响到后面的队员。暂停队员与前进队伍也不要互相影响,一般情况下,暂停队员靠右边停留,前进队员从左边跨过。与迎面而来的其他队伍相遇时,也是按照右行规则,礼貌想让通过。暂停人员与队伍的安全距离一般在白天不能超过10分钟或者200米以内,夜晚必须在5分钟或者20米以内。在行走中,要养成一个良好的习惯,集中精力行走,不要边走边笑,打闹嬉笑,更不能大声歌唱,这样不但会分散其他队员的注意力,同时还会消耗自己的体能。
    行走在上坡时,重心应在脚掌前部,身体稍向前倾;下坡时重心放在后脚掌,同时降低重心,身体稍微下垂。无论上坡下坡,对于坡度较大的坡迹,应走“之”字形,尽量避免直线上下,这是一种相对安全的走法。上下坡时,手部攀拉的石块、树枝、藤条,一定要用手试拉,看看是否相对受力,再去做其他攀爬上下动作,经常有队员因为拉的是枯萎腐烂的树枝、藤条而跌倒受伤,导致意外发生。
    行走中的休息原则也要讲究方法,一般是长短结合,短多长少。途中短暂休息尽量控制在5分钟以内,并且不卸掉背包等装备,以站着休息为主,调整呼吸;长时间休息以每行走60-90分钟休息一次为好,休息时间为15-20分钟。长时间的休息应卸下背包等所有负重装备,先站着调整呼吸2-3分钟,才能坐下。不要一停下来就坐下休息,这样会加重心脏负担。可以自己或者队员之间相互按摩腿部、腰部、肩部等肌肉,也可以躺下,抬高腿部,让充血的腿部血液尽量回流心脏。谨记:休息是主动的、积极的而不仅仅是躺下休息这么简单。
    徒步行走时,应带足饮用水,每人每天约3升的量,根据天气情况增减,宁多勿少,如果途中溪流、湖塘、沟河有水补给,一定要先观察水源的污染情况,是否有人畜活动,是否有动物尸体倒于水旁,有无粪便、毛虫污染,是否发黑发臭。根据观察到的情况,采取沉淀、过滤、离析等方法处理后才能饮用。一般情况下最好先用少量水珠涂擦嘴唇,等过3-5分钟后,嘴唇不发麻发痒、无臭无味再饮用。野外补充的水,有条件的话最好煮沸5分钟后再饮用。喝水要以少量多次为原则,喝水也是主动的,不要等口渴了才被动喝水。每次喝两三小口为好,太口渴了可以缩短喝水的时间,增加几次喝水次数。一次喝水太多,身体吸收不了浪费宝贵的水源不算,反而增加心脏的负担。一般的徒步时间里排尿也应该是4小时排1次,可以通过观察排解的尿液颜色,了解自己体内水分脱失症状。尿液呈深黄色,微感口渴,脉搏速度正常为轻微脱水症状;尿液呈暗黄色,口内黏膜干燥、口渴,脉搏速度加快但弱为中度脱水症状;重要脱水症状为无尿液,脸色皮肤苍白,呼吸急促,口渴昏睡,脉搏快而无力很弱。

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      李少枫 2014-12-8 22:39:44
      你现在在家里开始搞理论研究了呢?
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      青青绿竹 2014-12-9 02:01:27
      李少枫: 你现在在家里开始搞理论研究了呢?
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      心路1999 2014-12-9 09:13:17
      李少枫: 你现在在家里开始搞理论研究了呢?
      没事,学习一下。供大家参考
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      罗宾 2014-12-9 13:35:13
      很不错,尤其是对于兴趣盎然的初来者,很有必要仔细阅读!
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      田婷 2014-12-11 08:08:49
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